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암을 예방하는 생활습관
2007/06/25 (1)적당한 일광욕 인체는 비타민 D의 대부분을 태양으로부터 받는다. 비타민 D는 유방암과 대장암, 심지어는 피부병도 예방하는 역할을 한다. 주의할 것은 1주일에 2~3번, 10분에서 15분 정도가 적절한 양이라는 것. 지나치면 모자람만 같지 못하다. 그 이상 태양에 노출될 상황에서는 반드시 선-스크린 크림을 바르도록 하자. (2)하루 한알의 오렌지 위암과 심장병을 유발하는 헬리코박터 파이로이(H. pylori) 박테리아를 억제하는 효과가 있다. 또한, 실험 결과 비타민C를 충분히 섭취하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 암에 걸릴 확률이 현저히 낮은 것으로 나타났다. (3)정기적인 대장 내시경 검진 요즘은 예전보다 대장내시경 검사를 받는 사람이 늘어났지만, 이 검사가 위내시경만큼 필수적이라는 사실을 인지하는 경우는 그리 많지 않다. 대장암은 뚜렷한 자각증세가 없기 때문에 검사를 받지 않으면 초기를 넘겨버릴 가능성이 높다. 50세 이상이라면 특히 필수적으로 대장 내시경 검진을 매년 받아야 할 필요가 있다. (4)데쳐 먹는 녹색 채소 브로콜리가 위와 폐, 대장암을 예방하는데 탁월한 효과가 있다는 사실은 여러 연구결과를 통해 잘 알려져 있다. 특히 끓는 물에 3~4분간 데쳐 먹을 경우, 좋은 영양소들을 가장 잘 흡수할 수 있다. 녹색 채소를 살짝 데쳐 해바라기씨, 버섯 등과 함께 먹으면 양질의 단백질과 지방까지 함께 섭취할 수 있어 좋다. (5)엑스레이 사진 보관하기 유방X선 사진을 찍었다면, 담당 병원 의사의 이야기만 듣고 필름을 버리는 일은 없도록 하자. X선 사진은 어떤 의사가 보느냐에 따라 다른 해석을 내릴 소지가 있다. 담당 의사 뿐 아니라, 다른 병원에 갈 일이 있을 때 지참하고 가서 다른 소견을 들어보자. (6)'디카페인' 커피 하루 2잔 이상 커피를 마시는 사람의 경우, 일반 커피에서 '디카페인' 커피로 바꾸어 마시면 직장암 발병 확률을 52%까지 낮출 수 있다는 연구 결과가 있다. 이는 카페인을 다량 섭취하는 경우에 해당하며, 보통 하루 한잔 정도의 커피는 크게 악영향을 주지 않는다. (7)4~5kg의 체중감량 미국암센터 연구 결과에 따르면 과체중은 모든 종류의 암 발병률을 20% 가량 높인다. 그렇다고 지나친 다이어트와 체중감량은 오히려 여성호르몬 생성을 억제해 유방암이나 자궁암 발병률을 높일 수 있다. 가장 적절한 체중 감량 수치는 4~5kg정도. 반대로 30세 이상의 성인이 5kg 정도 체중이 증가하면 췌장암, 유방암 등의 발병 확률이 높아진다. (8)당근과 바나나 일주일에 4~6개의 바나나를 먹는 여성은 그렇지 않은 여성보다 신장암 발병률을 54%이상 억제할 수 있다. 당근 역시 같은 작용을 한다. 간식으로 이 두가지 음식을 자주 섭취하자. (9)가족과 목욕하기 당신의 신체 변화를 가장 예리하게 관찰해 줄 사람이 필요하다. 신체 사이즈의 변화와 피부암의 징조일 수 있는 몸에 난 반점의 색깔 변화 등을 서로 체크하자. (10)통증을 그냥 넘기지 마라. 혹시 배가 부풀어 오르고, 골반 부위에 통증이 있으며 최근 들어 소변이 자주 마려운가. 당신이 여성이고, 만일 이런 증세들이 모두 나타나고 있다면 당장 병원으로 가보는 편이 좋다. 위의 증상들이 자주, 심하게 나타난다면 난소암에 걸렸을 가능성이 있기 때문이다. 사람들은 통증에 무관심한 경우가 많다. 그 통증이 오래, 참지 못할 강도로 지속되지 않는 한, 대부분 심각하게 여기지 않는 것이다. 바로 여기에 함정이 있다. 난소암의 경우, 초기만에 발견하면 생존율은 90~95%에 이른다. (11)매일 칼슘을 섭취하라. 칼슘은 암으로부터 당신의 장을 보호한다. 초기암 증세를 보이는 사람이 4년 동안 매일 칼슘을 섭취하자 암 진행률이 36%가량 낮아졌다는 실험 결과도 있다. 꼭 칼슘제를 복용할 필요는 없다. 저지방 우유 2잔, 또는 요거트 200g, 또는 저지방 치즈 50~70g을 매일 섭취하는 식습관을 들이면 된다. (12) 하루 30분간 운동하라. 최소 1주일에 5일, 하루 30분간 땀을 흘려라. 이는 최고의 암 예방법 중 하나다. 어떤 종류의 운동도 상관없다. 특히 여성의 경우, 매일 30분씩 운동을 하는 것만으로 난소암의 위험을 30%까지 줄일 수 있다. 또한 신체활동은 대장암을 예방하는데 확실한 효과를 보인다. (13)담배를 가까이 하지 마라. 담배의 해로움에 대해 새삼스레 이야기할 필요는 없을 것이다. 흡연은 폐암 뿐 아니라. 위암, 전립선암, 직장암, 자궁암, 유방암의 원인이 된다. 암이 염려스럽다면, 오늘 당장 담배를 끊어라. 당신의 폐를 담배를 피우기 전 상태로 돌리는 데는 최대 15년 정도의 시간이 필요하다. 흡연자가 아니라고 안심할 수는 없다. 간접흠연은 폐암을 유발하며, 자궁암 발생율을 40%까지 높이는 원인이 된다. (14)혈당지수(Glycemic Index)가 높은 음식을 멀리하라. 흰빵, 흰쌀밥, 파스타, 감자, 기름기 많은 육류, 설탕을 바른 패스트리,쿠키, 버터... 급격히 혈당을 올리는 위와 같은 음식들은 당뇨병 뿐 아니라, 직장암의 원인이 된다. 쌀과 밀가루 등 흰 음식을 피하고 잡곡을 많이 섭취하라. (15)슬기롭게 구워 먹자. 높은 온도의 불판에서 고기를 구으면, 고기가 불에 타면서 암을 유발하는 물질로 알려진 HCA( hetero-cyclic amines)가 만들어진다. 이같은 위험을 피하는 방법은 간단하다. 약한 불로 오랫동안 불판을 달구도록 한다. 조급해하지 말고 조금만 더 기다리면 된다. 고기는 반드시 야채와 함께 섭취하고, 가능하면 고기를 굽기 전에 미리 전자레인지에 살짝 익혀두자. 다소 귀찮더라도 이렇게 하면 HCA 발생률을 줄일 수 있다. (16)마늘을 가까이 하라. 마늘을 무서워하는 것은 흡혈귀 뿐만이 아니다. 암 역시 마늘에 약하다. 익힌 마늘보다는 생마늘이 더 효과적이다. 암을 예방하는 성분인 알리나제를 섭취하기 위해서다. 알리나제는 마늘이 잘리거나 으깨어질 때 활성화된다. 그러니 마늘을 잘게 다져 음식에 넣어 먹는 것이 가장 효과적인 셈. (17)토마토를 익혀 먹어라. 붉은 과일과 야채(수박, 토마토, 자몽 등)는 암세포에 대항하는 리코펜이란 성분이 들어있다. 리코펜은 이런 과일과 야채를 익혔을 때, 인체에 가장 잘 흡수된다. 그래서, 토마토를 익혀 만든 케첩을 많이 함유한 음식(토마토 소스 스파게티, 피자 등)을 많이 먹은 사람이 그렇지 않은 사람보다 암발병율이 낮다. (18)소시지를 멀리하라. 케첩을 뿌려먹는다고 위험이 사라지는 것은 아니다. 매일 비엔나 소시지를 섭취한 사람은 그렇지 않은 경우보다 췌장암 발생 위험이 67%나 높았다. 이같은 결과는 다른 종류의 소시지나 가공육류에도 동일하게 나타난다. (19)청소는 가장 좋은 운동이다. 폐경 후의 여성이라면, 청소에 더욱 관심을 기울일 필요가 있다. 한 캐나다 대학의 연구 결과에 따르면 활동적인 폐경 후 여성의 공통점은 그들의 활동량 중 대부분이 청소에서 나온다는 것이다. 청소는 안전하고, 꾸준히 할 수 있으며, 위생적인 환경을 만들어주는 운동인 셈이다. (20)암 가족력이 있는 경우, 유전자 검사를 고려하자. 가족이나 친척들이 암으로 고생한 이력이 있다면, 암 유전자 검사를 고려해보자. 위암, 대장암, 유방암, 난소암 등은 대물림될 가능성이 비교적 높다. 부모, 형제 중 같은 암에 걸린 사람이 2명 이상 있거나 비교적 젊은 나이에 발병한 가족이 있을 경우에도 유전자 검사로 사전에 암을 예방하는 것이 좋다.
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