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산후운동

임신에서 분만에 이르기까지 복부와 골반의 근육은 많이 늘어난 상태가 되는데 출산후에도 이러한 상태가 지속됩니다. 이런 상태의 근육을 수축시켜 원래의 상태로 회복시키기 위한 것이 산후운동입니다. 산후 회복이 좋은 경우는 산후 24시간 정도가 지난후 전문의사 선생님과 상담후 지시에 따라 시작하되 절대로 무리하지 말고 처음에는 가벼운 운동부터 조금씩 시작하여 건강상태에 따라 점차 운동의 강도와 양을 늘려갑니다. 특히 제왕절개술을 받았거나 난산을 한 경우는 주의가 필요하며 회음부절개술을 받은 경우로 통증이 있거나 몸에 열이 있는 경우에는 피하는 것이 좋습니다.

 
산후운동의 효과

분만시 늘어난 복벽과 골반 및 근육의 수축회복을 촉진시키고 체력을 길러줍니다.

혈액순환을 좋게해 줍니다.

소변의 배출과 자궁수축을 도와줍니다.

산후긴장을 풀어주고 피로회복의 효과가 있습니다.

모유의 분비를 촉진시켜 줍니다.

변비방지에도 도움이 됩니다.

근육통을 해소하고 전신을 편히 쉬게 합니다.


 
수면과 안정을 취하는 자세
복부가 바닥을 향하게 엎드립니다. 베개를 배의 상부에 놓고 다른 베개를 머리와 양 어깨에 놓으면 젖이 눌리지 않으므로 더욱 편하게 됩니다.

 
산후 1일부터

우선 운동의 기본이 되는 심호흡부터 연습합니다. 심호흡을 하면 긴장이 풀립니다.

▶ 흉식 심호흡

가슴에 댄 손이 양쪽으로 벌어질 정도로 숨을 들여마시고 난후 폐속의 공기를 내 뱉습니다.(5~20회씩 1일 2~3회)

▶ 복식 심호흡

양손을 배위에 돌려놓고 깊이 숨을 들여마셔서 배를 부풀린 채로 잠시 숨을 멈춘후 천천히 내 쉽니다.(5~20회씩 1일 2~3회)

 ▶ 팔 상하 운동

 양팔을 벌렸다가 팔굼치를 편채로 앞으로 올려서 양손이 가슴 앞에서 합치도록 합니다. 다음 양손을 처음 상태로 돌아가게 합니다. 잠시 쉬었다가 다시 합니다. 혈액순환을 좋게하고 팔 힘을 길러줍니다.(5~10회씩 1일 2~3회)


 
산후 2일부터

복부의 근육을 긴장시키는 운동을 시작합니다. 똑바로 누운 자세로 복식호흡에 맞추어 머리를 들어 올립니다. 또 분만의 피로가 회복되면 혈액순환을 좋게하기 위해서 발목이나 손끝을 움직입니다. 피곤하면 전신을 편히 쉬게 합니다.

▶ 전신휴식

등을 바닥에 대고 바로 누워 두팔을 머리위로 쭉 뻗고 하나,둘,... 다섯까지 세면서 힘껏 몸을 편다음 힘을 빼서 전신을 쉬게 합니다.

▶ 머리 일으키기 운동

반듯이 누워 한손을 배위에 올려 놓고 머리를 천천히 들어 턱이 가슴에 닿도록 합니다. 배위의 손을 보면서 복식호흡을 합니다.(5~20회씩 1일 2~3회)

 ▶ 발목운동

 발목을 굽혔다 폈다 합니다. 발가락도 굽혔다 폈다 합니다.
발목을 좌우.옆으로 회전시킵니다.
발끝을 펴고 발바닥을 마주보도록 발끝을 안쪽으로 굽혔다 폈다 합니다.(10회씩 1일 2~3회)발의 피로를 풀어줍니다.


 
산후 3일부터

모유가 잘 나오도록 하기 위하여 어깨 상하운동을 시작하여 유방의 발달을 촉진시킵니다. 그리고 항문이나 요도의 근육은 질과 연결되어 있어 항문을 힘껏 닫는듯이 힘을 주는 운동은 질근육의 회복을 촉진시키는데 효과가 있습니다.

▶ 어깨 상하운동

허리를 쭉 편 자세로 서서 팔장을 기고
팔장을 긴채로 두팔을 어깨선까지 올립니다.

▶ 골반과 항문운동

두 무릎을 나란히 세우고 변을 보고 싶은 것을 참듯이 항문의 수축과 이완운동을 반복합니다.(20회씩 1일 3회)


 
산후 4~6일부터

똑바로 누운자세에서 두팔을 사용하지 않고 상반신 일으키기와 다리 상하운동을 연습합니다. 상반신과 하반신을 이제까지 했던 것보다 크게 움직이고 근육을 더욱 수축시킵니다.

▶ 다리 상하운동

다리를 쭉 펴고 등을 바닥에 완전히 댑니다. 무릎이 굽혀지지 않도록 한쪽 다리를 수직으로 올리고. 올렸던 다리를 천천히 내리는데 복부근육을 사용하고 손을 움직이지 말아야 합니다. 두 다리를 번갈아 합니다.(5회씩 1일 3회) 이 동작이 익숙해지면 두 다리를 한꺼번에 올리는 연습도 합니다.

▶ 상반신 일으키기

등을 바닥에 대고 반듯이 누워 무릎을 올립니다. 두팔을 나란히 펴고 힘있게 앞으로 가져가듯이 리듬감있게 상체를 일으킵니다.
다리를 쭉 펴고 위와 같은 요령으로 상반신을 일으킵니다. 발목이 움직이지 않도록 고정시킵니다.


 
산후 7일부터

퇴원한 후에도 매일 반복하는 것이 중요합니다. 산후 1주경부터 한달이 될때까지는 이제까지의 운동을 적당히 연결해서 계속합니다. 피로하지 않은 한도내에서 점차 횟수를 늘려가는 것이 좋습니다. 1개월후 몸의 회복이 순조롭게 진행되고 전문의사의 진찰을 받아본 후 이상이 없을 때는 운동량을 늘려가며 서서히 미용체조로 옮겨가도록 합니다.

▶ 누워 무릎 굽히기

똑바로 누워 우측.무릎을 올려 허벅다리는 배에 닿도록 하고 발은 엉덩이에 닿도록 합니다. 다음 다리를 쭉 펴서 아래로 내립니다. 두다리를 교대로 합니다.(5회씩 1일 3회)

▶ 허리 드는 운동

양쪽 다리를 벌리고 발을 끌어 무릎이 거의 직각이 되게 세웁니다. 둔부를 들어서 발바닥과 어깨로만 몸을 지탱하게 하고 조금 정지했다가 허리를 내립니다. 양쪽 무릎에 힘을 주어 복부근육을 수축시킵니다.(5회씩 1일 3회)

 ▶ 윗몸 일으키기

 똑바로 누워 가슴 앞에 양팔을 모은 다음 머리와 어깨를 들어 바로 앉는 운동입니다.
이 동작이 익숙해지면 양손을 머리 뒤에 대고 1)과 같은 요령으로 합니다. 이 운동을 할때 양발을 꼬고하면 다소 쉽습니다.

 ▶ 상반신 굽히기

 등을 똑바로 펴고 선 자세에서 숨을 내쉬면서 무릎의 힘을 약간 빼고 상반신을 앞으로 굽혀 손 끝을 바닥에 댄후 다시 원래상태로 천천히 몸을 일으킵니다.(5회씩 1일 3회)




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