아령이나 역기 등을 이용한 근력강화운동은 몇년 전만 해도 근육질 몸매를 만들려는 일부 남성들만 하는 운동으로 여겨졌다. 그러나 요즘은 헬스클럽이나 동네 약수터만 가도 남녀와 나이 구별 없이 아령과 각종 기구를 이용해 근력운동을 하는 사람들이 적지 않다.

우람한 근육을 만들기 위해서가 아니라 지방질 적은 탄탄한 몸매를 가꾸고 뼈도 튼튼하게 하기 위해서다. 그러나 갑작스럽게 운동량이나 부하를 증가시키는 것은 바람직하지 않으며 점차 강도를 올리면서 운동을 해야 한다. 적절한 강도로 운동을 하고 운동을 마친 후에는 기분 좋은 피로감을 느낄 정도면 족하다.

◈근력강화 운동의 효과〓

근력운동을 하면 체내 근육량이 늘어나며 체지방이 쌓이지 않게 된다. 근력운동이 탄수화물의 저장고인 글리코겐을 소모시켜 유산소 운동시 지방의 연소를 돕기 때문이다.

2주정도 꾸준히 하면 기존 근육세포의 신경전달능력이 향상돼 근력이 강해지지만 근육자체가 커진 것은 아니다. 근육이 커지려면 한달 이상 꾸준히 운동해야 한다. 근력강화 운동을 하면 체내에 콜라겐을 증가시켜 근육 주변의 세포조직을 강하게 해 피부를 탄탄하게 한다.

또 근력강화 운동은 골다공증을 예방하는 효과가 있다. 뼈는 20대부터 약 1년에 2% 정도씩 퇴행하는데 체중부하가 되지 않는 부위의 뼈도 근력운동을 통해 골밀도를 높일 수 있다.

근력운동은 관절에 부하를 주어 관절의 연골을 두껍게 하고, 관절부위의 인대 등 섬유조직의 크기와 강도를 강하게 해 관절을 보호한다. 이밖에 근력강화 운동은 운동시 발생하는 부상 빈도를 감소시켜준다.

◈근력강화 운동의 원칙〓

근력을 늘리기 위해서는 자신의 근력보다 약간 더 과부하를 주면서 운동을 해야 한다. 무게를 증가하는 방법, 동일무게에서 반복 횟수를 증가하는 방법, 그리고 운동사 이의 휴식시간 등을 잘 조절해야 한다. 또 근력강화 운동의 방법과 종류를 잘 설정해야 운동효과를 볼 수 있다.

운동방법에 따라 각각 다르게 근육이 강화되므로 본인이 필요로 하는 근육과 목적에 맞게 운동을 해야 한다. 일반인들은 상체와 허리 근육이 약한 편이므로 이 부분을 강화하는 것이 바람직하다.

준비 운동과 마무리 운동을 철저히 해야 한다. 준비 운동은 가볍게 걷기 등의 유산소 운동과 맨손체조 등 관절을 풀어주는 유연성 운동으로 5~10분 정도 한다. 이어 근력 운동을 한 후, 유연성 을 유지하기 위해 마무리 운동을 5분간 한다. 마무리 운동은 주로 스트레칭과 호흡 고르기 등 이완운동이다.

각 개인에 맞는 근력강화 운동을 위해 전체적 신체 건강상태를 파악해 개인에 맞는 운동의 종류, 강도 및 양 등을 선택해야 한다.

◈근력강화 운동의 방법〓

일반적으로 근력강화 운동을 시작할 때는 어떤 운동을, 어느 정도 무게로, 한번에 몇 번씩 할 것인가를 생각해야 한다. 또 1주일에 며칠을 할지, 무게와 운동량은 어느 정도 늘려나갈지도 고려해야 한다.

운동의 무게는 운동을 처음 시작하는 경우는 운동동작을 1회 시행할 수 있는 최대 무게의 40%로 시작하는 것이 바람직하다. 숙련자도 1회 시행할 수 있는 최대 무게의 80%를 넘지 않도록 해야 한다.

예를 들면, 발목에 모래주머니를 차고 1회만 무릎을 펼 수 있는 최대 무게가 5㎏이라면, 이 사람은 2㎏의 무게로 무릎 펴기 운동을 시작해야 한다. 숙련자라도 4㎏을 초과하지 말아야 한다. 부 위별로 한 세트에 5~10회 정도로 정하고 3~5세트 정도씩 해야 효과를 볼 수 있다. 운동시간은 30~60분 정도가 적당하다.

근력강화운동은 최소 주 2∼3회를 해야 효과를 볼 수 있다. 근육 손상을 방지하고 근육 휴식을 위해 운동한 다음날은 같은 부위에 연속해 같은 강도로 근력강화 운동을 해선 안된다. 매일 운동을 할 경우는 상체운동과 하체운동을 하루씩 번갈아 하면 좋다.

운동하는 무게를 증가할 때는 주당 10~15% 증가하는 것이 무리하지 않는 방법이다.

운동 후 아침에 운동 부위가 뻐근한 느낌이 오는 것은 정상적이다. 그러나 통증이나 관절의 부종 등이 있으면 운동을 쉬어야 한다. 운동 후 통증이 있을 경우 부종방지와 조기치료를 위해 얼음찜질을 하는 것이 좋다.

◈근력강화 운동의 금기〓

과다한 근력운동은 피해야 한다. 과다한 운동을 하면 처음에는 근육에 피로가 오고 관절부위에 골절이나 인대파열 등의 부상이 쉽게 올 수 있다. 시간이 지남에 따라 근력이 약해지고 과대사용으로 인한 증상 등이 발생하게 된다.

일반적으로 운동선수의 10~20%에서 과다훈련증후군이 발생한다.

과다훈련증후군 증상은 안정시 심박동수와 안정시 혈압이 증가한다. 운동수행능력이 전보다 떨어짐을 느끼고, 전에 비해 회복속도가 느려진다. 또 체중감소와 식욕저하, 심하게는 감정적 불안 증상 등을 느끼게 되므로 이러한 증상이 있을 경우 운동량을 바로 조절해야 한다.

자가 측정 방법으로는 아침에 일어나자마자 안정시 심박동수를 측정해 평균 심박동수보다 5%정도 증가할 경우 운동량을 줄여서 시행하고 10%이상 증가한 경우 그날의 운동은 쉬는 것이 좋다.

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