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건강을 위한 근육운동
최근 이른바 ˝헬스운동˝이 ˝몸짱˝이라는 유행어와 함께 일반인들 사이에 관심을 모으고 있으며 근·관절 건강을 위해서 필요합니다. 특히 근육운동을 하지 않으면 중년기 이후 점차로 근육조직은 줄어들고 반면에 지방조직은 늘어나게 되어 근육조직의 힘은 약해지게 됩니다. 따라서 적절한 근육운동을 통해 근육조직을 강화함으로써 골다공증, 요통을 비롯한 근·관절통 등을 예방하는 것은 물론 신체활동 또는 운동 중 관절, 인대, 근육 등의 손상을 방지할 수 있습니다.
□ 근육운동이 건강에 미치는 효과 ○ 근력, 근지구력 등이 향상됩니다. ○ 체지방량은 감소하고 근육의 양은 증가합니다. ○ 뼈의 질량과 골밀도가 높아집니다. ○ 근육에 연료의 저장을 증가시켜서 근 피로에 대한 내성을 키웁니다. ○ 건, 인대, 뼈를 강화시켜서 근육조직의 상해위험을 줄일 수 있습니다. ○ 신체의 균형과 육체미를 길러줍니다. ○ 강인한 정신력과 일상생활의 자신감을 키워줍니다.
□ 안전한 근육운동을 위한 기본지침 ○ 일반사항 - 건강·체력검사 등을 통해 자신의 정확한 상태를 알고 적절한 운동처방에 따라 운동해야 합니다.. - 초보자의 경우 적절한 동작기술을 익히고, 기구사용 시 보조자의 도움을 받도록 합니다. - 다른 사람과 자신을 비교한다든지 경쟁적으로 운동하지 않도록 합니다. - 근육운동을 통해 커다랗고 우람한 근육을 발달시키는 것이 아니라 건강을 위한 적절한 근·관절기능을 키우기 위함이라는 점을 명심해야 합니다. - 근육운동종목 마다 올바른 동작을 천천히 안정된 자세로 정확하게 실시합니다. 나쁜 자세에서 운동은 근·관절에 부담을 주고 상해를 유발시킬 수 있습니다. ○ 준비운동과 정리운동 - 근육통을 예방하기 위하여 운동 전후 5-10분 정도 스트레칭을 통해 근육의 긴장을 풀어줍니다. - 무거운 웨이트 트레이닝 기구를 이용하는 경우 본 운동에서 실시할 동일한 운동종목의 동작을 무게 저항이 없거나 50% 이하로 낮추어서 몇 차례 반복운동을 준비운동에 포함시키는 것이 좋습니다. ○ 호흡 - 근육운동 중에 호흡은 가능한 한 멈추지 않아야 하며 자연스럽게 호흡할 수 있도록 합니다. 근육운동 중 숨을 멈추면 심장으로 되돌아오는 혈액이 줄어들어 현기증을 일으킬 수 있습니다. 또한 무거운 중량을 이용하는 경우 큰 힘을 발휘할 때 숨을 내쉬고, 원자세로 중량을 옮길 때 숨을 들이쉬는 방법도 있습니다. ○ 휴식 - 중량운동 사이에 휴식이 필요합니다. 근력과 근지구력을 키우는 일반적인 운동인 경우 세트 사이에 1-3분 정도, 무거운 중량으로 근력을 키우고자 한다면 세트 사이에 3-5분 정도 휴식하도록 합니다.
□ 근육운동 방법 ○ 운동형태 - 자신의 근력, 근지구력, 관절동작의 가동범위 등 근·관절 기능 및 신체의 균형유지, 근육운동의 숙달 정도 등에 따라 근육운동 형태를 결정합니다. - 근·관절기능의 수준이 약하고 근육운동의 경험이 없는 사람의 경우 자신의 체중을 이용한 근육운동으로부터 시작하여 점차로 근육에 주어지는 저항(중량)이 커지도록 합니다. 또한 웨이트 트레이닝에 숙달되지 않은 사람에게는 안전을 위하여 프리웨이트 트레이닝 보다 머신웨이트 트레이닝 기구를 이용한 근육운동이 좋습니다. ○ 운동부위 - 주요 근육군(상지, 팔, 어깨, 가슴, 등, 복부, 허벅지, 종아리)에 저항을 줄 수 있도록 8-10 가지 운동종목을선택합니다.<그림>은 머신웨이트 트레이닝 기구를 이용한 근육운동의 사례이며, 운동순서가 큰 근육군(large muscle groups) 운동부터 시작하여 작은 근육군(small muscle groups) 운동으로 이어지도록 구성되어 있습니다. ○ 중량(저항) - 웨이트트레이닝 기구를 이용한 근육운동의 경우 자신이 한 번에 발휘할 수 있는 최대능력을 알고 운동 목표에 따라 운동중량을 결정합니다. 근지구력 향상을 위해서 자신이 한 번에 발휘할 수 있는 최대능력(중량)의 40-60%, 근력 향상을 위해서 자신이 한 번에 발휘할 수 있는 최대중량의 60-80% 정도에서 운동중량을 결정합니다. 일반적으로 건강을 위한 근육운동의 경우 근력과 근지구력을 동시에 발달시키도록 이 범위의 중간인 자신이 한 번에 발휘할 수 있는 최대중량의 70% 정도의 중량을 선택합니다. 예를 들어 레그프레스(leg press)를 할 때 자신이 한 번에 밀어낼 수 있는 최대중량이 70kg인 경우 근지구력을 키우려면 30kg 정도로, 근력을 키우려면 50kg 정도의 무게를 선택해야 합니다. ○ 반복회수 - 근육운동에 있어서 강도는 중량(저항)과 반복회수에 의해 결정됩니다. 근지구력 향상을 위해서 가벼운 무게(중량)로 15-20회 반복운동하며, 근력 향상을 위해서 무거운 무게로 8회 이하 반복운동하며, 근력과 근지구력을 동시에 발달시키기 위해서 8-12회 정도 반복운동을 실시합니다. ○ 세트 - 8-10 가지로 구성된 운동종목을 한 번 순회하는 것을 1세트(set)라고 합니다. 일반적으로 근육운동을 처음 하는 경우 1세트에서 시작하여 점진적으로 2-3세트를 권장합니다. ○ 세트 사이의 휴식시간 - 세트 간의 휴식시간은 근육운동의 목표에 따라 달라지지만, 일반적으로 건강을 위하여 근지구력과 근력을 동시에 발달시키고자 하는 경우 세트 사이의 휴식시간은 1-3분이 적절합니다. 근 피로를 회복하면서 근육온도가 지나치게 떨어지지 않도록 적절한 휴식시간을 갖도록 합니다. ○ 운동빈도 - 보편적으로 일주일에 2-3일 정도가 적절합니다. 특히 근육운동은 유산소 운동과 달리 운동에 사용된 근육이 휴식할 수 있는 충분한 시간을 주어야 근육통과 상해를 막을 수 있습니다. 만약에 최상의 근육발달을 위해 보다 많은 중량운동을 하려 한다면, 각기 다른 근육군을 사용하는 중량운동을 교대로 실시토록 합니다. 즉 하루는 팔과 상체운동을 실시하고 다음 날은 하체운동을 실시하는 방법입니다. ○ 운동중지 - 근육의 통증이 1-2일 이상 지속된다면 현재 실시하고 있는 형태의 근육운동을 중지토록 합니다.
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